수면장애를 겪는 임산부를 위한 숙면법

임산부의 80%이상은 임신 기간 내내 수면 장애를 경험합니다. 초기에는 호르몬의 영향으로, 이후에는 배가 불러 잠을 편하게 이루기가 쉽지 않습니다. 그러나 수면은 태아와 임산부 모두에게 중요한 일이며, 수면개선은 아이의 성장을 위해서라도 지켜야 합니다.

 

임산부

 

임산부가 잠을 자는 동안 뇌하수체에서 태아의 성장 호르몬이 만들어져 태아의 성장에 많은 도움을 줍니다. 

만약 숙면을 취하지못하면 몸이 피곤해지고 신체 기능이 떨어져 모체의 호르몬이 태아에게 가는 것을 방해해 태아에게도 영향을 미칩니다. 

오랜기간 임산부가 숙면을 취하지 못하면 태내 환경이 좋지 않아져 저체증아를 유발하거나 조산의 위험이 높아집니다. 태아의 건강한 성장을 위해서라도 하루 7~8시간의 숙면은 필수입니다.

 

 

 

 

 

 

불면증에 걸리는 이유

평소 잡을잘 자던사람들도 임신을 하면 불면증에 시달리는 경우가 종종 있습니다.
통계에 따르면 임산부의 80%가 임신 초기에 수면장애(sleep disorder)를 겪는 다고 합니다.
수면장애에 다양한 원인이 있겠지만 임신으로 인해  호르몬 영향과 정신적 변화로 인해 숙면을 취하지 못합니다.

임신을 하면 프로게스테론이 분비되는데 이로인해 산부는 입덧, 소화불량 등 다양한 소화기관에 문제가 생기곤 합니다. 또한 임신을 인해 정신적으로 예민해지고 자궁이 커지는 등의 물리적인 신체 변화또한 잠을 이루지 못하게 하는 요인입니다.

임신 중기에 접어들면서 배가 불러 잠자는 자세가 불편해 숙면을 취하기 힘들다가 후기에 접어들면 태아의 태동이 심해지고 출산에 대한 걱정 떄문에수면의 질이더욱 안좋아 집니다.  

 

그렇다면 임산부들을 위한 수면법, 숙면법은 있을까? 있습니다!

 

첫째, 숙면을 돕는 환경을 만든다.

 

가급적 자는 공간을 쾌적하게 해야 잠의 질을 높일 수 있습니다. 방 안의 온도는 20~20도가 적당하며, 24도가 넘어가면 숙면에서 자주 깨어날 확률이 높아집니다. 그러나 무엇보다 가장 중요한 것은 자신에게 알맞는 온도를 찾는게 가장 중요합니다. 

또한 침실을 포함안 집안의 공기를 환기시켜 수면시에 산소의 부족을 느끼지 못하게 하는것도 매우 중요합니다. 하루중 최소 1회정도 집안의 환기가 필요합니다. 또한 여름에 에어컨을 튼다고 해서 이산화탄소의 농도가 낮아지진 않습니다. 여름에도 필수적으로 환기를 해야 합니다!

 

 

 

 

 

 

 

둘째, 숙면읠 돕는 음식을 먹는다.

 

따듯한 우유 한잔을 마시면 도움된다는 말이 있죠. 물론 사실입니다. 그러나 우리는 수면을 위해서는 수면에 들기 이전의 식사들을 신경써야합니다. 카페인과 같이 수면에 방해되는 성분이 음식속에 있나 없나를 파악해야하며, 저녁에는 자극적인 음식을 최대한 피해야 합니다. 입덧이 있더라도 먹는 욕구는 최대한 점심에 해결하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

셋째, 짧은 낮잠으로 잠을 보충한다.

 

밤에 잠을 설쳤다면 하루 30분 정도 낮잠을 자 부족한 잠을 보충해 피로회복과 집중력회복을 하는 것도 좋은 방법입니다. 그러나 이를 믿고 낮잠을 1시간내지 2시간을 자면 뇌가 느끼는 수면패턴이 붕괴됨에 따라 점심시간에 지속적으로 졸릴수 있게 됩니다. 그렇기 때문에 몸의 생체리듬이 무너지지 않도록 짧으면 15분 길면 45분 이내의 낮잠을 하는것이 바람직 합니다.

 

넷째, 발 마사지를 한다.

 

발가락과 발바닥 전체를 부드럽게 두드리면 혈액순환이 좋아지고 진정 효과가 있습니다. 특히 임산부의 경우 체중이 늘어남에 따라 발바닥에 무리가 오는 경우가 종종 있습니다. 이럴때는 엄지손가락으로 지압을 하면서 발바닥의 근막을 위주로 마사지 하는것이 좋습니다.

 

마지막, 수면 보조용품을 적극 활영하자.

 

임신 중기에 접어들면 배가 점점불러와 세로로 누워서 자도 불편해지는 경우가 생깁니다. 이럴때는 세로로 눕되 목과 근육에 부담을 최소화 해줄 수있는 배게를 찾는 것이 좋습니다. 보통의 경우 높이 6~8cm의 푹신한 배게를 이용하여 수면을 취하는 것이 좋습니다.

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시기별 바른 수면 자세.

 

 

임신 초기

 

임신초기에는 특별히 잠자는 자세에 신경을 쓸필요는 없습니다. 그러나 엎드려서 자는 자세는 배에 압박을 가해 태아에게 영향을 줄 수있기 때문에 되도록이면 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

임신 중기 

 

중기에는 배가 나와 잠자리가 불편해지는 시기입니다. 똑바로 누워서 자면 자국이 배주변의 하대정맥과 대동맥을 압막하게 되므로 누워있을때 강한 압박을 받게 됩니다. 만약, 압박을 받는 것 같으면 옆으로 누워서 자는것에 가장 좋습니다.

대동맥에 압박이 가해지면 태아에게 전해지는 혈류량이 감소해  임산부가 어지럼증을 느끼는 경우가 있습니다.

 

 

 

임신 후기 

 

출산일이 가까워지면 반드시 옆으로 누어서 자야합니다. 옆으로 누워서 뒤쪽다리를 구부린 다음 밑에 베개를 놓고 발을 올리는 심즈체위(sims position)가 좋습니다. 발의 혈액순환이 좋아져 보다 효과적인 숙면을 할 수 있습니다.